갱년기 증상과 극복방법

갱년기는 대개 45세에서 55세 사이의 여성에게 나타나는 자연스러운 과정입니다.  이 시기는 여성의 몸이 생식 능력의 마지막 단계로 접어들면서 호르몬 변화를 겪게 됩니다. 갱년기는 여성의 삶에 있어 중요한 변화의 시기이지만 다양한 신체적 및 정신적 증상을 동반하여 일상생활에 영향을 미칠 수 있습니다. 제 나이가 마흔 중반을 넘어서다 보니 갱년기에 자연스럽게 관심이 가게 됩니다.  그래서 오늘은 갱년기의 주요 증상과 이를 극복하기 위한 방법 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

갱년기 증상과 극복방법

1. 갱년기란?

갱년기는 노화에 따른 생식 기능이 저하되고 성호르몬의 분비가 급감하며 신체와 정신이 급격한 변화를 겪는 시기를 뜻합니다. 대부분 45세에서 55세 사이에 나타나며 지속기간은 평균 6~8년입니다. 주로 여성에게 일어난다고 알려져 있지만 중년에 접어드는 남성에게도 어느 정도 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 갱년기 증상은 남성보다 여성에게서 훨씬 심하게 나타나는 편입니다. 여성은 남성에 비해 노화가 빠르고 임신과 출산으로 몸에 무리가 가는 것의 영향도 있습니다

갱년기를 사춘기에 빗대어 오춘기 또는 제2의 사춘기라고 부르기도 하지만 갱년기는 사춘기와 비교할 수 없을 정도로 매우 힘든 시기입니다.

2. 갱년기 증상

• 안면홍조 : 에스트로겐 감소호 인해 나타나는 갱년기 여성의 가장 흔한 신체증상입니다. 안면홍조는 얼굴이 붉어지는 증상과 함께 땀이 나는 증상이 동반됩니다.
• 발한 : 발한증상은 주로 밤에 덥다가  추운 증상과 함께 피부의 땀샘에서 땀이 많이 분비되는 것을 말합니다. 발한은 갱년기 증상으로 반드시 동반되는 것은 아니며 개인 간 차이가 있습니다.
• 수면장애 : 야간 안면홍조와 야간발한이 일어나면 이는 불면증과 같은 수면장애를 일으킵니다. 
• 어지럼증 : 몸의 평형을 유지하는 전정기관의 노화가 진행되어 이석증 등이 생겨 어지러움증을 유발합니다. 이는 몸의 평형을 유지하는 전정기관의 노화 진행으로 균형 장애가 생기기 때문입니다.
• 심계항진 : 심장이 두근두근 뛰는 것이 느껴져 불쾌한 기분이 드는 증상을 심계항진이라고 합니다. 갱년기의 심계항진은 심장 자체의 문제로 생기지 않습니다. 여성호르몬의 불균형으로 심장의 작동을 조절하는 자율 신경인 교감신경과 부교감신경이 오작동되어 생기며 증상은 여성마다  조금씩 다를 수 있습니다.
• 건망증 : 호르몬의 급격한 변화는 뇌기능에 혼란을 가져와 건망증 혹은 우울증 등의 현상을 유발합니다. 
• 심장, 혈관질환 : 에스트로겐은 혈관 내 지질의 축적을 막아주고 항산화 작용을 하며 염증 반응을 약화시켜 동맥경화증을 억제하는 효과가 있습니다. 갱년기에는 이 호르몬이 떨어지면서 이러한 보호 효과가 줄어들며 노화와 함께 동맥경화로 인한 심장질환이나 뇌경색등이 증가하게 됩니다.
• 질건조, 분비물 감소 : 질로 향하는 혈액 공급량이 감소되어 질이 건조해집니다. 갱년기에 가장 흔하게 나타나는 증상은 생리가 불규칙해지는 것입니다. 
• 빈뇨 : 성인은 낮동안 4~6회 숙면동안 0~1회 하루 총 10회 이내로 배뇨를 합니다. 만약 이 범위를 넘어 배뇨 횟수가 비정상적으로 많은 경우 빈뇨라고 합니다. 여성의 요도는 여성호르몬이 중요하게 작용하는 기관으로 여성호르몬이 줄어들게 되면 빈뇨, 다뇨 등의 증상을 느끼게 됩니다.
• 골다공증 : 여성호르몬의 감소로 뼈가 약화되어 골다공증의 위험이 증가합니다.
• 신경질 : 사소한 것에 쉽게 짜증이 나며 육체적 피로와 우울, 불면 등에 의해 신경질이 생길 수 있습니다. 갱년기에는 신체적으로 몸 피로도가 증가하고 통증 발생 빈도가 증가합니다. 
• 우울감 : 폐경 이후 여성은 잦은 감정변화를 보입니다. 피곤, 짜증, 의욕상 싱 들 뭐라고 표현하기 힘든 감정들은 우울한 마음으로 곧잘 이어지게 됩니다.

 

3. 갱년기 극복방법

• 의학적 관리 : 갱년이 증상의 의학적 관리를 위해서는 호르몬 요법, 약물 요법이 주로 사용됩니다.
• 영양관리 : 갱년기가 되면 식욕이 증가될 수 있고 기초대사량이 현저히 낮아져 체중이 급격히 늘어날 수 있습니다. 이경우 50대 이상 여성의 영양권장량인 1800kcal에 맞춘 균형 잡힌 식단이 필요합니다.

        -  칼슘과 비타민D섭취 늘리기

        -  식이섬유 섭취하기

        -  소이 제품 먹기 : 두부, 된장, 청국장 등 소이제품을 적당향 섭취합니다.

        -  당류와 가공식품 줄이기

        -  오메가 3 지방산 섭취

        -  적당한 카페인과 알코올 섭취

• 운동관리 : 규칙적인 운동은 체중을 유지시켜 주고 심폐기능을 향상할 뿐만 아니라 갱년기 혹은 폐경기 증상완화에 도움을 줍니다. 근기능강화, 골밀도의 유지 및 향상을 위해서는 달리기, 줄넘기 등의 체중부하 운동과 장비를 이용한 근력운동이 중요합니다. 심폐기능 향상을 위해서는 걷기, 수영과 같은 유산소 운동이 좋습니다. 

 

 

갱년기는 삶에서 자연스럽게 찾아오는 변화의 시기입니다. 이 시기에 나타나는 다양한 증상은 일상생활에 영향을 미칠 수 있지만 적절한 치료와 생활습관의 조절을 통해 관리할 수 있습니다. 건강관리를 잘해서 현명하게 갱년기를 극복하시길 바랍니다.