체지방 축적 감소를 돕는 방법

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'물만 마셔도 살이 찐다'는 이야기를  많이 듣습니다. 이 말은 남들보다 쉽게 살이 찐다는 말과도 같습니다. 체지방축적은 사람마다 다릅니다. 똑같은 양의 식사를 해도 체지방이 쉽게 축적되는 사람도 있고 신진대사율이 높아 체지방 축적이 잘 안 되는 사람도 있습니다. 어떤 음식과 운동이 체지방 감소에 도움을 주는지 알아보도록 하겠습니다.

 

체지방 감소를 돕는 방법

1.정상적인 체지방률

체지방률이란 체중에서 체지방 무게가 차지하는 비율입니다.  비만이란 체지방이 과다한 상태이고 비만일수록 체지방률이 높습니다. 같은 체중에서 근육이 많을수록, 뼈대가 굵을수록 체지방률이 낮고 보통 여자가 남자에 비해 체지방률이 높고 지방을 축적하기 쉽습니다.

몸매와 건강을 고려했을 때 정상적인 체지방률은 남자의 경우 10~20%이고 여자는 18~28%입니다.

2. 체지방 감소를 돕는 운동

• 유산소운동 : 유산소 운동은 심장 박동수를 높여 몸에서 더 많은 칼로리를 소비하게 합니다. 이로 인해 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 유산소 운동으로는 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 계단 오르기 등이 있습니다.
• 근력운동 : 근력운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키는데 도움이 됩니다. 근육이 많을수록 기초 대사율이 높아져 평상시에도 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 근력운동으로는 플랭크, 스쿼트, 푸시업등이 있습니다.
• 인터벌 트레이닝 : 인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동입니다.  빠른 속도의 달리기(30초~1분) , 적당한 속도의 달리기(1분~2분내외)를 7~10세트 반복하는 것 등의 운동입니다. 적당한 속도로 달리는 '인터벌'을 두는 이유는 전속력으로 오래 달릴 수 없기 때문입니다. 그래서 에너지를 회복한 후 다시 전속력으로 달릴 수 있도록 인터벌을 두는 것입니다.

3. 체지방 감소를 돕는 음식

• 저지방요구르트, 그릭요구르트 : 저지방요구르트나 그릭요구르트는 단백질 함량이 풍부합니다.  단백질은 우리 몸의 필수 영양소로 포만감을 느끼게 하고 음식물의 대사를 촉진시킵니다.
• 사과, 배 : 사과나 배와 같은 과일은 수분함량이 높습니다. 그러므로 포만감을 높이고 체지방률을 낮출 수 있습니다.
• 달걀 :  달걀은 단백질 함량이 높은 식품입니다. 달걀로는 다양한 요리가 가능하고 포만감이 높기 때문에 아침식사대용으로도 적당한 식품입니다.
• 살코기 : 살코기는 자칫 살이 찌는 식품으로 생각하기 쉬우나 단백질은 많으면서 포만감도 높아 체지방저하에 도움이 되는 식품입니다. 
• 고추 : 고추에는 캡사이신이라는 물질이 있어 신체의 대사를 촉진시키고, 체지방을 더 빨리 태우는 데 도움이 됩니다. 
• 커피 : 설탕이나 단 커피는 제외하고 아메리카노등 오리지널 커피에만 해당되는 내용입니다. 커피는 신진대사를 활성화시켜 체지방감소에 도움이 됩니다. 그러나 과다한 카페인 복용은 건강에 무리가 되므로 하루 한두 잔에 그치는 것이 좋습니다.

나이가 들수록 비만은 성인병의 원인이 되고 성인병은 동맥경화, 간경화,뇌졸중등 합병증을 유발하므로 특히 조심해야 하는 질병입니다.  성인병은 생활습관병으로 불릴 정도로 평소의 생활과 식습관이 큰 영향을 미칩니다. 체지방 축적 감소를 돕는 운동과 음식섭취를 습관화해 건강한 생활을 유지하시길 바랍니다.